Суставы
Лечебная гимнастика для укрепления колена
В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет.
Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику. Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке.
Анатомия коленного сустава достаточно сложная. Это сочленение имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба.
Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.
Упражнение 1.Исходное положение:лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль телаМедленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секундОпустите ногу в исходное положение.
Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.
Упражнение 2.Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.Опускаем в исходное положениеДелаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.
Упражнение 3.Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.Опускаем в исходное положениеКол-во повторение по 3-4 раза на каждую ногу.
Упражнение 4.Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!Опустить в исходное положение.Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.
Упражнение 5.Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.Согнуть ногу в коленном суставе под углом 90гр.Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.Опустить в исходное положение.Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.
Упражнение 6.Подъем по лестницеВстаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку.Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.Повторите для каждой ноги по 20 раз.
Упражнение 7.Исходное положение Сидя на полу, руки сзади, ноги прямые, положить под колено валик или скрученное полотенце или скрученный тренировочный коврик.Медленно выпрямить ногу в коленном суставеОпустить в исходное положениеКол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов.
Упражнение 8.Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу.Вернутся в исходное положение.Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.
Упражнение 9.Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч.Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела.Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд.Вернуться в исходное положение.Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы.
Упражнение 10.Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе.Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам.Выполнить на другую ногу.Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.
В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет.
Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику. Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке.
Анатомия коленного сустава достаточно сложная. Это сочленение имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба.
Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.
Упражнение 1.Исходное положение:лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль телаМедленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секундОпустите ногу в исходное положение.
Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.
Упражнение 2.Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.Опускаем в исходное положениеДелаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.
Упражнение 3.Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.Опускаем в исходное положениеКол-во повторение по 3-4 раза на каждую ногу.
Упражнение 4.Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!Опустить в исходное положение.Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.
Упражнение 5.Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.Согнуть ногу в коленном суставе под углом 90гр.Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.Опустить в исходное положение.Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.
Упражнение 6.Подъем по лестницеВстаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку.Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.Повторите для каждой ноги по 20 раз.
Упражнение 7.Исходное положение Сидя на полу, руки сзади, ноги прямые, положить под колено валик или скрученное полотенце или скрученный тренировочный коврик.Медленно выпрямить ногу в коленном суставеОпустить в исходное положениеКол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов.
Упражнение 8.Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу.Вернутся в исходное положение.Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.
Упражнение 9.Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч.Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела.Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд.Вернуться в исходное положение.Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы.
Упражнение 10.Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе.Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам.Выполнить на другую ногу.Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.
